Ebben a rövid bejegyzésben olyan módszereket szeretnék összefoglalni, amelyeket rövid távon bevethetünk egy sziklás szezon előtt, hogy minél jobb mentális és fizikai formában kerüljünk a beszállóhoz, ha eljön az idő.
Ezek a tippek részben a saját sziklás tapasztalataimból erednek; az évek során összegyűlt egy-két dolog, ami minden szezonban, vagy akár csak két sziklás alkalom között meglepően hasznosnak bizonyul.
A tippek másik része pedig az edzői tevékenységem során látottakból fakad; egyszerűen van pár terület, amit, ha fókuszáltan megcélzunk, akkor relatíve nagy fejlődést érhetünk el a sziklás teljesítményben. Egyébként megfigyelhető, hogy akik jól, és sokat másznak sziklán azok termes mászás közben is alkalmazzák az alábbiakat, ezért, amikor kimennek sziklára, akkor nekik már nem kell olyan sok időt fordítaniuk ezek aktiválására (sem elsajátítására), mivel ez a pár kritikus tényező már “rendben van”.
Lépéstechnika
Ha nem mered megterhelni a lábad sziklán, akkor örökre a III-IV-es lépcsőházak mászására leszel kárhoztatva. Egész magas fokozatokig a legnagyobb technika blokkoló tényező az, hogy rossz helyen van a súlypont és ennek következtében nincs elég súly a lábon.
Ez viszonylag jól orvosolható teremben: válasszuk ki azokat az utakat, ahol a legrosszabb lépéseket találjuk (lehetőleg 1 cm vagy az alatti lépések/nagyon lejtős lépések) és ezeket másszuk, amikor csak lehet. Jó indikátora annak, hogy megfelelő a kiválasztott út, ha attól félünk, hogy ez a lépés, azonnal le fog pattanni/csúszni, ilyenkor vagy jó helyen.
Extra nehezítés és egyben reális helyzetként is előállhat, amikor fáradtan kell kis lépéses utat mászni. Ehhez válassszunk ki egy durrantósabb utat, majd egyből, pihenés nélkül szálljunk be a kis lépéses útba. Egészen más lesz az érzet!
Esés, esés, esés
Ahogy sok mindenki más is elmondta már, a mászók 50%-nak az eséstől való félelem és ennek következtében a mozdulat elvállalása jelenti a legnagyobb akadályozó tényezőt. Ez igaz boulderre is, van, hogy magasan kell elküldeni egy kockázatos, csúszós fogásos/lépéses nagy mozdulatot.
Ami meglepő számomra, hogy nagyon kevesen végeznek próba eséseket, próba mozdulatokat a nehéz részen, abból a célból, hogy mentálisan hosszászoktasssák magukat, megértessék magukkal, a veszély mértéket – ha van egyáltalán-.
Jellemző hiba, hogy a mászók beszállnak az útba, elmásznak a kritikus mozdulatig, bámulják egy darabig a következő fogást, és vagy elküldik fél szívvel esély nélkül, vagy elküldik, de mivel alapvetően be vannak feszülve, egy csúnya érkezéssel/eséssel végződik a próba.
Ezért a legjobb rövid távú tanács, amit tudok adni, hogy minden mozdulatnál, amit valamiért kockázatosnak tartunk, el kell végezni egy (de inkább 5-8) “light” verziót.
Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy szándékosan leesünk az adott mozdulatból, de sokkal alacsonyabbról, mintha már a fogásról csúszott volna le az ujjunk.
Ettől mind az esés mérete, mind az esés élménye finomabb lesz és fokozatosan hagy időt hozzáalakulni a mozdulat által jelentett kihíváshoz. Ez mind boulder, mind köteles mászás esetében kiválóan alkalmazható.
Ajánlott fogások és mozgás típusok
Ez egy olyan terület, ami sajnos elég könnyen átcsúszik a radar alatt, ugyanis azt gondoljuk, hogy ha teremben mászom X cetlis nehézségű utat, akkor majd sziklán tudnom kell X nehézségi fokozatot is.
Sajnos, ez nem így van, a mai termi mászás fogáskészletében és mozgás mintáiban nagyon eltér a kinti mozgástól. Jellemzően, aki jól mászik teremben és sziklán is, az nem azért mászik jól sziklán, mert ügyesen fut a nagy elemeken, hanem mert sokat fogott szikla fogásokat.
Ezért ennek fényében azt a leegyszerűsítő ajánlást tudom tenni, hogy kerüljük azokat a fogásokat, és lépéseket, amik nagyobbak, mint a kézfejünk, vagy ami már nem férne bele a tenyerünkbe.
Ezen kívül a szikla lépések és fogások jellemzően akadósabbak, ezért inkább érdemes kevesebb nyitott, “tenyeres” fogást használni a termi edzéseink során.
Csípő mobilitás
Az aduász a végtelen ujjerőn kívül. Ha nincs ujjerőd, akkor ez lesz az egyetlen esélyed feljutni a falon. Bizonyos stílusokban (befelé dőlő, függőleges falak) a jó csípőmobilitás és lépéstechnika hasznosabb, mint az ujjerő, ezért ez, minden mászónak, aki nem tud spárgázni, fejlesztendő terület kell, hogy legyen.
Nekem személy szerint jó a csípőmobilitásom, de még így is hajlamos vagyok megérezni a falon két nap között a különbséget, ha részt vettem egy jóga órán.
A hajlékonyság nagyon alulbecsült tényezője még mindig a mászásnak.
Mivel ez a legkisebb energia és pénz befektetéssel járó fejlődési lehetőség, mindenkinek ajánlom, hogy válasszon egyet az interneten található számtalan mászóspecifikus nyújtó és jóga gyakorlat közül és végezze rendszeresen.
Laktikus energiarendszer edzése
Ha már minden egyéb szempontból készen állunk, utolsó lépésként eljön az ideje a durrantásnak, azaz laktikus anaerob energirendszerek használatának. Mivel a falon még boulderben is ritkán tartózkodunk 30 másodpercnél kevesebbet egy megmászás esetében, ezért érdemes felkészülnünk arra az élményre, amikor nem tudunk sehol sem rázni, csak szorítani kell, szorítani – és menni.
Ez a fajta edzés valójában nem olyan bonyolult, 1-3 perces mászásokat kell végezni, akár boulder, akár köteles falon, minél nagyobb nehézségben. Ezt érdemes ismételgetni bőséges pihenőkkel (8-15 perc) a próbák között.
Három fontos dolgot nem szabad elrontani:
Egyrészt nem szabad minden mászásban kudarcig, azaz leesésig mászni, és érdemes egy óriási pihenőfogáson megállni egy percet pihenni, amikor véget ért az út.
Másrészt, ezt az edzést nem érdemes minden alkalommal végezni, mert komoly fáradtságot tud belőle összeszedni belőle az ember, nehéz belőle regenerálódni. Harmadrészt pedig, ezt elég csak pár hétig csinálni, utána ez a képesség betetőzik, nem fejlődik tovább.
Ha hasznosnak találtad ezeket az információkat, kövesd be a Smart Beta Facebook oldalát vagy gyere el a horvátországi sziklamászó edzőtáborba, ahol élőben is alkalmazzuk ezeket a technikákat!