Amikor valami nem sikerül egy mászó útban, legyen az bármilyen hosszú, jellemzően mindenki ugyanarra panaszkodik: „nem bírja az alkarom”. A sikertelenség kulcsát elsősorban mindenki ahhoz köti, hogy az alkarjai, ujjai nem bírják a terhelést és minden mászó elsőszámú reakciója, az, hogy „erősebbnek kell lennem, gyengék az ujjaim” *valójában nem az ujjak, hanem az alkarok, de mindegy
Eltekintve attól, hogy mennyire nem csak az ujjak erején múlik a mászóteljesítmény, el kell ismernünk, hogy bizony ez a fő limitáló tényező bármilyen kihívásban, ha már minden más tényező adott. Azonban, az, hogy az alkarunk, hogyan fárad el és miért, az egyáltalán nem egyértelmű. Az út hosszától függően a fáradtságtól jelentkezhet égető fájdalom, teljes elzsibbadás, elerőtlenedés, lenyílás, és még sok egyéb érzet.
Ezek az érzetek mind különböző biológiai folyamatok eredményei. A biológiai folyamatok az általunk tapasztalt terhelés hatására indulnak be, ahhoz alkalmazkodva. Ez azt jelenti, hogy a terhelés hossza és mértéke határozza meg elsősorban, hogy mit fogunk tapasztalni az alkarunkban. Nem ugyanazt a reakciót váltja ki egy három mozdulatos boulder, egy 30 mozdulatos sportút és egy 16 kötélhosszas nagyfal.
Ezeket a terhelés által beindított különböző biológiai csatornákat hívjuk energiarendszereknek. Az energiarendszerek igazából egész életünk során működnek a testünkben, de ami minket érdekel elsősorban, azok az energiaszolgáltató folyamatok, amelyek a mászáshoz használt izmokban létrejövő energiát szolgáltatják.
Háromféle fő energiarendszert különböztetünk meg:
- Anaerob alaktacid energianyerés
- Anaerob laktacid energianyerés
- Aerob lebontás
A három nagyon szigorúan hangzó rendszer között a fő különbséget az oxigén jelenléte, a terhelés hossza és az intenzitás nagysága jelenti.
A három rendszer közül az aerob rendszerben van jelen jelentős mennyiségű oxigén (az alkarok nem záródtak el teljesen), míg a másik kettőben oxigén nélkül kell megoldani az energia termelést.
Ahogy haladunk ez első rendszertől a harmadikig úgy nő a terhelés hossza és úgy csökken a terhelés intenzitása (nagysága). Ez végülis érthető, ha valami nagyon nehéz, akkor nem tudjuk sokáig csinálni, különben képesek lennénk életünk végéig sprintelni, vagy súlyt emelni.
forrás: https://www.thesustainabletrainingmethod.com/tstm-blog/2018/9/28/energy-systems-part-5-aerobic-kerbs-cycle-metabolic-flexibility
Na de miért érdekes ez nekünk? Azért, mert mindhárom energiarendszer edzhető a céljainknak megfelelően. Ha a három mozdulatos boulder a célunk, akkor bizony az első energiarendszert kell terhelnünk, ha egy hosszú boulder, vagy egy rövid köteles út, akkor a másodikat, ha pedig egynagyon hosszú sport út, vagy egy többkötélhosszas, akkor pedig a harmadikat érdemes fejleszteni.
De csak hogy tovább bonyolítsuk, a három rendszer szorosan összefügg, mivel mindhárom folyamatosan működik egy időben, csak különböző arányban, illetve lehet váltogatni is őket (pl. sprint-séta-sprint-séta), sőt, ha valamelyik fejlettebb, mint a többi, akkor képes felfelé húzni azok teljesítményét.
Forrás: Dr. Szőts Gábor: Sportbiokémia – Oktatási segédanyag a biokémia tantárgy előadásokon elhangzottak könnyebb elsajátításához. Testnevelési Egyetem, 2018
És ha mindez nem volt elég, az sem mindegy, hogy hányszor tudjuk ezeket a rendszereket igénybe venni egy adott időtartamon belül. Hányat tudunk próbálni valamire 10 percen, egy órán, egy napon belül? Ez a munkakapacitás kérdése, amely már tényleg egy kicsit távolabbi téma, mint hogy hogyan, tudunk teljesíteni az adott energiarendszeren belül egy adott pillanatban, de azért belátható, hogy nagyon nem mindegy, hogy hányszor kell és lehet valamit megpróbálni.
És akkor mit is kezdhetünk most ezekkel az információkkal?
Mivel az élő szervezetek nagyon alkalmazkodóképesek, ezért megfelelő edzéssel a kívánt irányba fejleszthetjük az alkarjainkban található izomrostokat. Ehhez két dolog szükséges: az egyik a specifikusság, a másik pedig az ismétlés.
A terhelésnek lehető legjobban kell tükrözni azt a fajta terhelést, amit téthelyzetben kapunk, ahhoz, hogy a legmagasabb szintű adaptációt érjük el. Valamint, ennek a terhelésnek sokszor meg kell ismétlődnie, hogy a szervezet ne csak egy egyszeri stressznek vélje, és kénytelen legyen alkalmazkodni.
A következőkben pár példa egyes energiarendszerek edzésére:
- Ha az anaerob alaktacid rendszer kapacitását szeretnénk fejleszteni, azaz minél több nehéz bouldert szeretnénk tudni megmászni egy rövid idő alatt, akkor érdemes lehet flash nehézségű boulderekből megmászni egy meghatározott számút mondjuk másfél óra alatt és ezt viszonylag gyakran, legalább hetente ismételni.
- Ha egy durrantós út megmászása a célunk, akkor érdemes lehet 20-30 mozdulatos bouldereket másznunk pár perces pihenőkkel, hogy hozzászokjunk a savasodáshoz és hogy kitoljuk az anaerob laktacid küszöbünket.
- Amennyiben pedig egy hosszú utat szeretnénk megmászni, ami több kulcs részt és pihenőt is tartogat, akkor különböző edzésekre bontva szükséges edzeni a könnyebb terepen mozgáshoz és pihenéshez szükséges aerob rendszereket például 10-20 perces mászásokkal; valamint a nehéz részek megoldásához szükséges anaerob alaktacid képességeket rövid boulderek ismétlésével.
Persze minden fentebb leírt képességre igaz, hogy egyszerű mászással is edzhető, de a kritikus vagy gyengébb képességeket leghatékonyabban célzott, ismétlésekre alapuló edzéssel lehet fejleszteni.
Mivel az ismétlésekkel járó gyakorlatokat nehéz kivitelezni egy tömött boulder teremben, ezért hoztam létre a „Reggeli durrantó” állóképességi edzéseket a Gravity Boulder Bar-ban. A kora reggeli időpont megfelelő arra, hogy az igényeinknek megfelelő hosszú és ismétlés számú utat tudjunk mászni mások zavarása nélkül.
Ha érdekel ez a típusú edzés, akkor várlak szerda reggelenként a Gravity Boulder Bar 2. emeletén.