Steve Bechtel Substackjét olvasva fogalmazódott meg bennem, hogy muszáj lenne írnom valamit arról, hogy a mászók hogyan szabotálják a saját edzésüket és fejlődésüket. Van pár olyan tevékenység és magatartás, ami hátráltatja a fejlődést, a legjobb szándék, illetve látszólagos hasznosság ellenére is.
Fogadjuk el alapelvként ehhez a gondolatmenethez, hogy mindenki azért mászik, vagy azért edz mászás mellé, hogy jobb legyen a mászásban, a kizárólag kikapcsolódásból mászás és a más sportban való fejlődés céljától most tekintsünk el.
Racionális cselekvőként ezért mindent megtesz, hogy folyamatosan fejlődjön, feltehetőleg tudatosan megválasztja azokat a tevékenységeket, amik elősegítik a célját. Például köröz a falon, ha köteles utat akar mászni, campus boardozik, ha kontakt erőt akar növelni, megmássza a teremben az össze koordinációs bouldert, mert versenyzik.
Itt van az első buktató, a tudatosság kérdése. Sokan tételezik fel azt, hogy lejutni a terembe és csinálni valamit, elegendő ahhoz, hogy fejlődjünk. Ha csak mászunk, az egy jó darabig működik, főleg ha fiatal az ember és van ideje heti 3-4-szer 3-4 órát mászni. A gond egyrészt akkor jön el, amikor az edzésre szánható idő és regenerációs képesség véges lesz, illetve, amikor az alapcéltól nagyon eltérő dolgokat kezd el csinálni az ember, például deadliftezik a köteles mászáshoz és hangboardozik a slabes boulderekhez. Itt a befektetett energia és idő haszna egyre alacsonyabb lesz, egyre lassabban közelítjük a célunkat.
Másképp megfogalmazva, nem elég bármit csinálnunk, hogy valamiben fejlődjünk.
A második probléma a végrehajtás módja. Tegyük fel, hogy tudjuk mit szeretnénk és azt is, hogy hogyan szeretnénk elérni. Hiába van egy csili-vili tervünk, elképzelésünk arról, hogy milyen gyakorlatból hány ismétlés fog közelebb vinni a sikerekhez, ha nincsenek jól összehangolva az edzésünk rész összetevői, de még jobban hátráltat, ha ellene megyünk pár alapvető edzés elméleti elvnek. Ez az, amiről igazán szerettem volna írni, mivel van egy-két elég egyszerű dolog, amit megtehetünk a mászásunkért, anélkül, hogy bármi igazán újba kelljen fognunk.
Klasszikus edzéselméleti fogalom a szuperkompenzáció és az ezt ábrázoló görbe. Amikor valamilyen adaptációra próbáljuk rávenni a testet, először egy stresszforrással (edzésmunka) kibillentjük az egyensúlyi állapotából, amit a szervezet egy olyan regenerációs válasszal ellensúlyoz, ami következtében az adott képesség szintje magasabb alapszintre tér vissza, mint ahol volt, mivel azt feltételezi, hogy jöhet még onnan ahonnan ez jött.
Forrás: Sergio Consuegra :The Science of Climbing Training: An evidence-based guide to improving your climbing performance
Ez eddig elég egyértelmű, az ördög viszont kicsit a részletekben rejlik. Nem mindegy, hogy mennyit, milyen nehezet és milyen gyakran edzünk. Ha túl gyakran edzünk, vagy túl intenzívek az edzéseink, akkor sosem emelkedünk ki a hullámvölgyből, ez kiégéssel és sérüléssel jár egy idő után. Profi sportolókat szoktak szándékosan „overreaching” és „recovery hole” állapotába vinni időnként, de ez nagyon komoly sportolói megérzéseket és edzői szakértelmet kíván.
A legtöbb embernek elegendő, ha az edzés alkalmai során létrejön egy olyan hosszabb távú állapot, amit Charlie Scheiber amerikai edző érzékletesen „flow”-nak hív. Ha jól mérjük ki az edzés gyakoriságot, egy folyamatosan emelkedő hullám tetejére ülhetünk. De honnan tudjuk, hogy helyesen választottuk meg a gyakoriságot?
Visszatérve Steve Bechtel cikkére, ő két dolgot javasol, én pedig még egyet.
- Ha mászásra edzünk, akkor erőt edzünk, tehát az edzéseink között minimum 36 órának kell eltelnie. Ez másfél nap, tehát ha valaki két naponta este mászik, az pont jól kijön. Ezt két dolog boríthatja meg; egyrészt rossz regeneráció (stressz, nem alvás, rossz étkezés, stb..) másrészt pedig ha a fennmaradó napokon nem pihenünk, hanem mondjuk rommá futjuk magunkat.
- Megérzés: ha már elég ideje csináljuk a sportot, lesz egy alapvető elképzelésünk arról, hogy milyen egy jó nap, mi történik az edzés előtt és mi történik az edzés elején. Ha beütjük a kezünket karkörzés közben a korlátba, lecsúszik a lábunk a melegítő úton, ledurranunk már a melegítés közben, akkor jó eséllyel nem lesz annyira erős a napunk. Ezek a jelek mindenkinél mások, de kis odafigyeléssel a melegítés során (az elmélyülés és ráhangolódás időszaka, ugye!) észrevehetőek.
- Legyen egy benchmarkunk, amivel meg tudjuk határozni, hogy aznap megéri-e edzeni. A kézi erőmérőnek egyetlen haszna van mászás szempontjából: jó képet ad az általános állapotunkról. Ha több, mint 10%-al kevesebbet tudunk szorítani rajta, mint általában, akkor érdemes megfontolnunk a hazamenést, vagy azt, hogy valami egyszerűbb tevékenységet választunk, mint a fa boardon mászás; például edzhetünk aerob mászást (körözés, széria könnyű bouldereken), vagy technikát.Ahogy Steve mondja: „This is when it’s time to be an athlete instead of an amateur.”Érdekesség, hogy a kézi erőmérő által jelzett szám egyáltalán nem korrelál a mászó teljesítménnyel, úgyhogy senki ne lásson az eredménybe túl sokat.Kevésbé speciális eszköz igényes megoldás a melegítés során egy közepes nehézségű lógás beiktatása minden alkalommal ugyanazon a peremen, ugyanakkora terheléssel (+/- kg-al). Ezáltal, ha nagyon könnyűnek érezzük magunkat az adott peremen, vagy nagyobbnak érződik a fogás, akkor vélhetőleg jó napunk van, a fordított esetben pedig irány a szauna, vagy a nyújtó részleg.
Ha van egy olyan rendszerünk, ami rávilágít a gyenge és erős napjainkra akkor egyrészt több erős napunk lesz, mivel meg sem próbálunk edzeni olyan napokon, amikor nem kellene, másrészt pedig, jó eséllyel tudni fogjuk a rossz napok okát, és kevésbé fogjuk ostorozni magunkat a rossz teljesítményért, mivel tudni fogjuk, hogy minden edzés csak egy kis csepp egy nagy hosszú hullámban.
Forrá: Wikipedia