Ha valaki érdeklődik a ketogén diéta iránt, illetve annak a mászáshoz valós viszonyáról, nemrég végignéztem Dave Macleod 4 (!!) órás videóját a témáról 150 tanulmánnyal.
Alább találhatóak a fő megállapítások, amiket lejegyzeteltem a videó során:
- A ketogén diéta sportra tett hatásait jellemzően kitartást igénylő sportokon vizsgálták, ezért az ezekből levonható tanulságok nem egyértelműen alkalmazhatóak a mászó sportra.
- A hosszú távú ketogén diéta fogyást idéz elő azonos kalória bevitel mellett.
- A sportteljesítményt illetően rövid távon minden tanulmány esést mutat ketogén diéta esetén, a visszatérés baseline-ra minimum pár hónap (nagyobb súly vesztés esetén gyorsabb).
- A fogyás önmagában lehet egy teljesítmény növelő tényező sportolóknál (jellemzően azoknál, akik másképp nem tudnak fogyni).
- A ketogén diétát és a szénhidrátot tartalmazó étrendet fogyasztók teljesítménye között hosszú távon nincs lényeges különbség.
- Vannak, akik át tudnak állni ketogén diétára és jobban teljesítenek, vannak, akik kevésbe, vagyis magas az egyéni tolerancia szerepe (tehát, az, hogy a ketogén diétát követők hosszú távon ugyanúgy teljesítenek, az az átlagra igaz, nem minden egyes követőre).
- Mérések alapján az izom glikogén raktárai ugyanígy visszatöltődnek keto adaptálódott embereknél is, nem igaz, hogy nem tudnak visszatölteni.
- Sportolók esetében a metabolikus flexibilitás megteremtésével is segítheti a teljesítményt, azaz könnyebben tud a sportoló nem csak glükózból, hanem zsírból is energiát előállítani, illetve képessé válik arra, hogy glükózt tartalékoljon későbbi pillanatokra (pl. hajrára).
- Ez a metabolikus rugalmasság nagyban megtalálható elit sportolókban (elit sportolók magasabb zsír fogyasztók azonos intenzitáson, míg szubelitek kevésbé tudnak zsírból is működni).
- Mivel az elit sportolókban a sejtek mitokondrium sűrűsége (sejtek energiaelőállítási képessége) vagy genetikai vagy edzettségi okok miatt, de magas, ezért szubelit sportolók esetében nagyobb az elérhető teljesítmény növekedés ketogén diéta hatására. Vagyis a metabolikus flexibilitás fejlesztése ketogén diétával egy jó út lehet nem elit sportolók számára.
- Elit sportolóknak a ketogén diéta kockázatot jelenthet, a hosszú, hónapokig tartó adaptációs időszak alatti teljesítmény csökkenés és a potenciális keto diéta inkompatibilitás miatt (nem mindenkinek működik jól így a teste).
- A ketogén diéta során létrejövő szénhidrát hiányos állapot elősegítheti az új mitokondriumok képződését és ezáltal állóképesség fejlődését.
- A ketogén diéta tisztán nem növeli a sport teljesítményt, viszont időszakosan / keverten kihasználhatóak a hatásai.
4 fő ok arra, hogy az ultramaratonhoz hasonlóan a mászás miért jó terep a ketogén diéta használatára:
- Egy egyszerű módot nyújt a megfelelő súly elérésére, éhezés és sérülés veszély nélkül
- Elősegíti a súly megtartását, ami egy egész éves sport – mint pl. a mászás esetében nagy előny
- A mászás során létrejövő izommunka nagyon speciális (ismétlődő izometrikus összehúzódások)
- Az izomtömeg, amely magas intenzitás alá kerül relatíve alacsony (jellemzően az alkarizomzat)
Fentiekhez egy kis magyarázat (vigyázat, ezek részben csak hipotézisek!):
- A mászás során az alkarok izmai ismétlődő izometrikus összehúzódásoknak vannak kitéve, azaz amikor a mászó megfog egy fogást, az ujjai nem mozognak. Ez nagyban különbözik más sportoktól, ahol az izmokban pumpálódik a vér a mozgás során, illetve az erek nem záródnak el teljesen (pl. biciklizés, futás). Ebből kifolyólag, amíg a fogás tart, addig nem történik energiahordozó és oxigén csere az izomban (amíg megfeszül az alkar izom, elzáródnak az erek). Csak amikor az alkarok elengednek, – akár rázáskor, akár fogáson igazgatás közben – akkor tud felfrissülni az izomzat.
- Ez tehát azt vonzaná magával, hogy a mászó mozgás egy klasszikus anaerob laktacid (tejsavas) rendszert igénybe vevő mozgás, azaz oxigén jelenléte nélkül zajlik az izommunka. Dave Macleod szerint ez nem teljesen igaz, mivel a fogások közti rövid elernyedési időszak, amikor a kéz átkerül a következő fogásra, elegendő, hogy újra elég oxigénhez jussanak az izmok, így kilépve a teljesen anaerob, tejsavas zónából. Ezt Dave korábbi kutatása is alátámasztja, amely szerint a mászók és nem mászók közötti fő különbség, hogy két fogás közti rövid szünetben a mászók el tudják árasztani oxigéndús vérrel az izmokat.
- A fentebb leírtak egyrészt azért lényegesek a ketogén diéta szempontjából, mert az izometrikus összehúzódásokban nem fogyaszt annyi glükózt az izom, mint koncentrikus-excentrikusban, vagyis a ketogén diéta által nyújtott glükóz mennyiség elegendő lehet az alkarok által képviselt kicsi izomtömeg glükóz ellátottságához anaerob környezetben.
- Másrészt pedig azért lényeges a ketogén diéta szempontjából, hogy a mászás egy ismétlődő koncentrikus összehúzódáson alapuló sportág, mert a szünetek miatt a nagy erőfeszítések első 5-10 másodpercét tápláló foszfagén energiarendszer az oxidatív energiarendszerrel együtt el tudja látni a mászáshoz szükséges energia igény pótlását, mivel az összehúzódások közti szünetekben újra tudnak töltődni egy bizonyos mértékig a kreatin foszfát raktárak. Mivel ezek visszatöltődésének jelentős része az első pár másodpercben történik meg és ez az energiarendszer zsírt és szénhidrátot is fel tud használni, ezért lehet a mászás megfelelő mozgás típus zsír alapú táplálkozáshoz például egy futáshoz képest, ahol a futó nem áll meg 7 másodpercenként egy pillanatra.
Források:
https://www.davemacleod.com/blog/keto