Hangboard, mint rehabilitációs eszköz

Egyre jobban meg vagyok győződve arról, hogy a legjobb sérülés, ami egy mászót érhet, az a keresztszalag húzódás, szakadás, vagy az alkar hosszanti szalagjainak húzódása.
Ezek jellemzően hirtelen történnek és egy rövid pihentetési időszak után már újra terhelhetőek, meglepően jó hatékonysággal.

Emlékszem, régebben egy ujjsérülés gondolata rettegéssel töltött el mindenkit, és a felgyógyulás ideje hosszú volt, és kihagyásokkal, visszaesésekkel teli. Mindenki mászni akart vele, de amikor a túlterhelés miatt még jobban megfájdult az ujja, abbahagyta a mászást, majd megint újrakezdte a mászást és a kör megint kezdődött elölről. A baj, hogy ennek nem kellett volna/nem kell így lennie.

Az ujjpercek mozgatása viszonylag egyszerűen működik más ízületekhez, pl. a csuklóhoz vagy a térdhez képest. Az ujjvégektől számított első és második ízület csak egy síkban tud elfordulni, egy tengely körül mozog, ellentétben pl. a csuklóval, ami körbe forgatható. Ebből fakadóan az ujjakat felépítő struktúrák sem annyira bonyolultak, mint pl. a csuklót felépítők, beleértve a szalagokat, izmokat, csontokat.

Ez a mi szempontunkból azért fontos, mert ami egyszerűbben működik, egyszerűbben lehet megjavítani, kevésbé komplex hiba keresést, illetve megoldásokat kíván.

Én ebben a bejegyzésben elsősorban az ujjak keresztszalag sérüléseinek és az alkar hajlító izmainak, ínjainak húzódásának rehabilitációjára javaslok egy megoldást.

Röviden megfogalmazva, a keresztszalagok azok a szalagok az ujjcsontokon rögzülve, amelyek az ujjakat ténylegesen mozgató szalagokat nem hagyják, hogy eltávolodjanak az ujjcsontoktól az erő átvitele közben. Vagyis, az alkarban az ujjak behajlításához generált erő átvitelét segítik ezek a keresztszalagok.
Egy sérülés során akkora terhelés éri az ujjakat, hogy a keresztszalagokban mikro szakadások jönnek létre és a szövet teherbírása gyengül, terhelése fájdalommal jár, bedagad, begyullad.

Ugyanilyen mikro szakadások történhetnek egy hosszanti alkarizom húzódása során is.

Amennyiben ilyen jellegű sérülés történik velünk a RICE/POLICE elvet alkalmazva a gyulladás csökkentése és a sérült rész pihentetése az elsődleges cél. Ezt azonban már a régi mászók is tudták, tehát nem ez az az újdonság, ami hipp-hopp megoldja a falra való visszatérést.

Az újabb (legalábbis amennyire látom a mászásban) perspektíva a rehabilitációban a sérült szalagok terhelése a sérülés már egészen korai szakaszában. Vagyis, sérülés esetén a pihenés már inkább csak árt, mint használ, mivel megfelelő terhelés nélkül a sérülésünk csak behegesedik és továbbra is fájni fog, valamint gyenge is marad.

A szalagsérülések terhelése azért fontos, mert a szalagokban nincs olyan intenzív anyagcsere, erezettség, mint az izmokban, ezért nem is tudnak olyan gyorsan gyógyulni. Viszont, ha terheljük őket, akkor a terheléssel megjelenő nyomáskülönbséggel tápanyagok és oxigén tud bejutni a szövetekbe, ami segíti a regenerációt, illetve a terhelés még ingert is szolgáltat az új kapcsolódások, szövetek létrehozására.

Na jó, de hogy érjük el mindezt biztonságosan, hiszen alapvetően a mászás során is létrejön ez az inger az ujjakban?

A válasz a kérdésre, mint mindig: hangboard 😊

A nagy hiba, amit mindenki elkövet, amikor egy ilyen jellegű sérülésből próbál kilábalni, hogy túlterheli a sérülést. A mászás dinamikus volta és erős egóhoz kötöttsége miatt (megmászom valamit, jó vagyok/nem mászom meg valamit, nem vagyok jó) nagyon nehéz úgy adagolni a terhelést, hogy ne csak a szövetek túlterhelése történjen meg újra.

Ezért, az első lépés a gyógyulás felé: lenullázni a nem kívánt terhelést. Ez gyakorlatilag azt jelenti, hogy ki kell venni minden elemet az edzésből, ami sérülést okozhat, pl. zárt fogások, ugrások, áthajlásban mászás, boulderezés, stb… Persze okosan megválasztva lehet tovább mászni, pl egy kézzel, pozitív falon, nyitott fogásokon, könnyű köteles utakban, a lehetőség mindig megvan, a mozgás valamilyen szintű folytatására.

A második lépés – ha már nem rontjuk a saját sorsunkat azzal, hogy mindig visszasérülünk-; a fokozatos, célzott terhelés. Ezt a fokozatos terhelést egy hangboarddal, vagy súlyokkal és no hang eszközzel érhetjük el.

A rehabilitációs jellegű terhelést azért érdemes nem a falon végezni, mert szinte lehetetlen bemérni a falon egy mászás során, hogy melyik kunsztok azok, amik még pont nem fogják bántani sérülésünket, vagy legalábbis nagyon nagy önuralmat kíván a megfelelő rehabilitációs intenzitás felmérése, betartása.

Tehát, a metódus a következő:

A hét minden nem mászó napján végezzük el a következő gyakorlatsort (max. 5 ször):

1. Melegítsük be az ujjainkat átmozgatással, gyurma nyomogatással, marokerősítővel
2. Végezzünk el 4x30s “lógást” a hangboardon, vagy emeljünk fel annyi súlyt a no hang eszközzel, amennyi még pont jól esik. A lógást azért írtam idézőjellel, mert először egyáltalán nem fogunk lógni, nem fog a lábunk elemelkedni a földről. Ez azért lesz, mert az ujjainkat mindig csak addig szabad terhelni, ameddig egy enyhe diszkomfort érzet van, de még nem jelentkezik éles fájdalom. Ezért egy jó darabig, csak húzni fogjuk a lécet a falon, nem meglógni.
3. A lógások közül legyen 2 kör 4 ujj nyitott fogásmódban és 2 kör 3 ujj nyitott fogásmódban.
4. Ha már saját testsúllyal meg tudjuk lógni a fogást, akkor válthatunk félzárt fogás típusra letett lábbal, majd, ha ez is megy saját testsúllyal, akkor zárt fogás típusra letett lábbal. Ha elértük a szintet, hogy már saját testsúllyal sem fáj az ujjunk lógás közben, akkor meggyógyult az ujjunk és még erősek is lettünk. 😊
   Ha már saját testsúllyal megy a lógás, akkor mindenképpen térjünk vissza a mászáshoz és vegyük le a heti 5 lógást heti 2-3-ra.
5. Ha megvolt a négy lógás, haladjunk tovább a napunkkal, a feladatban nem szabad, hogy elfáradjunk, maximum tapintás érzékenységet érzékelhetünk a sérült ujjon.

Fontos, hogy mivel ez egy rehabilitációs gyakorlat, ezért a cél nem az, hogy minél hamarabb minél több súllyal lóghassunk a boardon, hanem az, hogy minél hamarabb fájdalommentes legyen a terhelés.

Ennek a bejegyzésnek a megírására egyébként az inspirált elsősorban, hogy a tavaszi Abokalipszis megmászás során elkezdtem érezni, hogy kicsit fáj zártra az ujjam, ami később csak rosszabbodott. Ennek orvoslására először egy hevederre lógatott kisebb súllyal próbáltam visszaerősíteni, a sérült ujjat, de ez sokszor inkább csak provokálta a sérülést, főleg mivel félzárt pozícióban próbáltam csak egy ujjat izoláltam terhelve. Az eddig olvasottak és egy kis további utánanézés után áttértem a fentebb leírt metódusra.
Az eredmény megdöbbentő volt, egy hónap alatt elértem a csak nyitott fogásból mászástól, a nyomásra fájó ujjtól a teljesen zárt fogásban terhelésig, csupán 10-12 alkalom alatt (+ a mászások).

Remélem, hogy ezzel meghoztam a kedvet a régi ujjsérülések végleges megoldásához, nekem működött. 😊

A fentebb leírtakat senki ne vegye orvosi tanácsnak, ez csak a saját magam által tapasztaltak és olvasottak összegzése. Ha valami komolyan fáj, nem mozog, csúnyán néz ki, EL KELL MENNI ORVOSHOZ.

Források:

https://www.blackdiamondequipment.com/en_US/stories/experience-story-esther-smith-nagging-finger-injuries/

https://www.camp4humanperformance.com/blog