Ezt a cikket a Sportmászó edzői tanfolyam követelményrendszerének részeként fordítottam, de gondoltam, megosztom, mivel jól öszefoglalja a kontakt erő különböző edzésmódszereit.
Publikálva: 2021.05.21.
Eredeti bejegyzés: https://www.powercompanyclimbing.com/blog/contact-strength-spectrum
A mászás minden aspektusában, amiben szeretnénk fejlődni létezik egy sor feladat, amiből választhatunk. Ezek a gyakorlatok egy olyan spektrumon helyezkednek el, aminek egyik végén mérhető és külön mozdulatokat izoláló feladatok állnak, amiknek viszont nincs közvetlen transzfere a sportba. A skála másik végén olyan gyakorlatok vannak, amelyek kevésbé mérhetőek, sok komplex interakciót kombinálnak és ennek eredményeképpen jobban megjelenik a hasznuk a sportban.
Az alábbi videó bemutat több gyakorlatot az imént említett spektrumból, amelyek a kontakt erő, vagyis az ujjak erő kifejlődési rátájának (RFD – Rate of force development) növeléséhez használhatóak.
Nézzük meg az egyes feladatok leírását, a kevésbé mászóspecifikus, mérhető irányból a mászás specifikus, kevésbé mérhető irányba haladva.
VELOCITY NO HANG – Ellenállás gyors megterhelése
Nem összetévesztendő a ballisztikus, vagy gyors húzodzkodással, itt a terhelés alatt nem történik a minimálisnál szükségesebb ízületi elmozdulás. A no hang során egy úgynevezett no hang eszköz (mint pl, a Tension block) segítségével emelünk fel meghatározott súlyt a földről, az ujjaink terhelésével. A velocity no hang során viszont ezt az eszközt egy mozdíthatatlan ponthoz csatlakoztatjuk. Ezek után elhelyezzük az ujjainkat a fogásban, majd finom húzással indítva, egy hirtelen mozdulattal megterheljük a fogást, mintha ki akarnánk rántani a helyéből. Tartsuk meg pár másodpercig, pihenjünk 10s-ot, majd ismételjük meg. A fogás méret megváltoztatásával az erő-gyorsaság görbe különböző pontjait célozhatjuk meg.
VELOCITY HANG – Gyors lógások (függések)
A hangboardon, vagy a campus boardon lógva a vállak aktivizálásával és egy peremen való lógással egy perem meghúzása helyett már egy kicsit specifikusabban tudjuk a gyorsaságot célozni. Ebben az esetben tehát, elhelyezkedünk a fogás fölött, és hirtelen elkapjuk, ráfüggeszkedünk, a lábaink elemelkednek a talajról – a mozdulat gyorsasági aspektusát célozva – nem pedig finoman rálógunk, ahogy egyébként tennénk.
Fogás specifikus gyors lógások (függések)
Ezzel a módszerrel egy kicsit még közelebb kerülünk a sport által támasztott követelményekhez, mivel ez a gyakorlat megváltoztatja az ujjak orientációját a no hang eszközök és hangboardok által nyújtott peremekhez képest. Reibungok, csipik gyors megfogásának a képességére is ugyanúgy szükségünk van. Ezért kiválasztok pár csipit az otthoni falamon és ugyanazt csinálom, mint az előzőekben: azzal a szándékkal terhelem meg őket, hogy a mozdulat legyen a lehető leggyorsabb. Tartsuk meg egy pár másodpercig, pihenjünk, majd ismételjük meg. Ezzel a módszerrel az egész vállövezetben tudunk gyors feszültséget létrehozni, pont, mint mászás közben.
Campus board ugrás és fogás elkapása
Sokan látták közölünk Kyra Condie Instagram fiókján ezt a gyakorlatot, ő nagy mestere ennek. Igaz, ő gyakran egy kézzel ugrik fel a lécre, ez talán egy kicsit haladó szint. Én szeretem inkább az egyik kezemet egy alsóbb lécen tartani a stabilitás és a vállaktiváció miatt. Ez segít az időzítésben és az átmenetben is, amikor az alsó kéz még erősen húz, de a felső kéz még nem éri el a felső lécet. A mozdulat így még közelebb áll a mászásban végzett váltott kezes felfelé haladó mozgáshoz.
Fogás specifikus ugrás és elkapás
Ugyanúgy, mint a lógást, a felugrás-elkapást is tudjuk egy kicsit specifikusabbá tenni különböző váll pozíciókkal, fogás irányokkal, típusokkal. Minden alkalommal, amikor egy boulder falat használunk, vagy olyan helyre megyünk, ahol másfajta fogásokat használunk, egyre nehezebb lesz mérni a haladást. Ez nem csak az erő kifejlődési rátával lesz így, hanem a fogás mérettel is. Vagyis, ahogy haladunk előre az egyre specifikusabb irányba, egyre kevésbé tudunk mérni. Amit jól tudunk ezzel a feladattal gyakorolni, az a precíziós komponense a kontakt erős mozdulatoknak, különösen, amikor egy fogást pont jól kell eltalálnunk; például amikor egy kis fedél van a fogás fölött és nem lehet egyszerűen belekerülni. Ebben az esetben feszültséget kell generálni a mozdulat utolsó pillanatában, hogy lelassuljon a mozgás és képesek legyünk pontosan elkapni a fogást, amikor elérjük. Amódszerrel ezt is jól tudjuk gyakorolni.
Campus függeszkedés variációk
A campus board -és a campuson függeszkedés általánosságban- sokáig a robbanékonyság és kontakt erő megszerzésének elsőszámú módszere volt. A campus board használata kontakt erő fejlesztéséhez egy bizonyos fokú specifikusságot követel; olyan fogásokat kell választani, amiket nehéz használni és nem tudjuk túlságosan kontroll alatt tartani őket. Ez a következő miatt fontos: Ha csak felfelé függeszkedünk a nagyobb léceken –akár láb használat nélkül- még mindig elég jól tudjuk kontrollálni a mozgást ahhoz, hogy a következő lécet lassan érjük el. Ennek következménye, hogy egyre nagyobb távolságokat tudunk nyúlni, ami gyorsabbá teszi a mozgást is, de csak egy bizonyos szintig. Ugyanakkor, kisebb lécek használata és kisebb mozdulatok végzése biztonságosabb. Az, hogy a kisebb léc és a kisebb mozdulat mit jelent az teljes mértékben az egyéni képességek függvénye.
Kis léces függeszkedés
A legegyszerűbb létra mozgás fölfelé. Ez az az eset, amikor egyértelműen olyan léceket kell választanunk, amiket nehéz kontrollálnunk: kis lécek, kis mozdulatok.
Kis léces mozdulatok láb használatával
A következő gyakorlatban azt szeretem a legjobban, hogy a láb is használatba van véve. Ehhez a gyakorlathoz még kisebb fogásokra van szükséged, ha kontakt erőt szeretnél edzeni, de ettől lesz még specifikusabb. Mivel a láb végig a falon marad, egy időben szükséges koordinálni és időzíteni a az alsó- és felső test mozgását is.
POWER STRIPS – Mini peremek
A legtöbb campus board csak egy bizonyos mértékig megy le peremméretben. A gyártók nagy részének még a legkisebb léce is egy egészen jó fogás, főleg, ha a gyakorlathoz még a lábad is fent van a falon, vagy ha éppenséggel nagyon jó mászó vagy. Így egyik edzőnk Nate Drolet, Will Anglinnel együttműködve létrehozta a Power Strips-et, ami lényegében egy kis perem campus-ozáshoz. A peremek egy kicsivel kisebbek a legkisebb kereskedelmileg elérhető léceknél. Használatukhoz én szeretem a lábamat fenntartani a lépéseken, és csak föl-le haladni rajtuk. Ez nagyon jól fejleszti az önbizalmat olyan kis fogásokhoz, amit egyébként nem találunk meg a campus boardon. És ahogy az előzőeknél is, ez a gyakorlat is behoz több tényezőt, amit egy szimpla campusozás nem: időzítés és koordináció nagyon kicsit peremeken.
1-3-MAX- Két kéz
Ez az egyik kedvenc gyakorlatom. A gyakorlat során lábról indítva végzünk egy mozdulatot a harmadik lécig, (standard léctávval számolva), majd onnan egy robbanékony mozdulattal továbbhaladva, a lábunk elemelkedik a faltól és elkapjuk a legtávolabbi fogást, amit elérünk. A lécnek kicsinek kell lennie. Ha csak egy campus boardod van elérhető edző eszközként a közelben, akkor ez egy nagyon jó módszer, hogy egy kis képesség transzfert vigyél bele az edzésedbe a mászáshoz.
Boulder campus
Boulderek campus-olása, vagyis boulderek megfüggeszkedése egyértelműen specifikusabb, mint a campus boardon való mozgás. Viszont, ez a módszer elég hamar inkább az erőteljes húzások irányába csúszik el a kontakt erő helyett. Ezért figyeljünk rá, hogy kisebb mozdulatokat végezzünk rosszabb fogásokon. Persze, ahogy eddig is, ez attól függ, hogy az erő-gyorsaság görbén hol akarunk elhelyezkedni a gyakorlatunkkal. Az eddigi tapasztalataim alapján azt javaslom, hogy inkább külön függeszkedésre szánt bouldereket építsünk és ne már létező, normál bouldereket használjunk a célra. Ha már a falon vagyunk, akkor érdemes figyelni a sokoldalúságra, így kerüljük el az egyébként a campus boardon megtalálható lapos peremeket. Szorítkozzunk a rövid boulderekre, nehéz mozdulatokra, ahol nagyon gyorsan kell elkapnod a fogásokat. Ez egész biztosan jobb transzferabilitással fog rendelkezni a mászásodhoz, mint a campus board.
Mászás teremben
A beltéri mászás egyértelműen a legjobb dolog, amit a kinti kontakt erőd javításért tudsz tenni. Minden megvan benne, ami kell a kinti mászáshoz: a lábaddal irányítod és indítod a mozdulatot, feszültséget próbálsz generálni különböző pozíciókban, különböző méretű lépéseken, különböző fogásokon, különböző fogás módokkal. Semmit nem tudunk tenni a teremben, ami ennél specifikusabb a sziklamászás tekintetében. Vagyis, ha sok erőteljes beltéri mászást végzel, ahol gyorsan kell megfognod a fogásokat, és emellé nehéz lógásokat is párosítasz, akkor már most sok ponton lefeded az erő-gyorsaság görbét. Még ha ez nem is mérhető olyan jól a boulder falon, még mindig nagyon jó átmenete lesz a kinti mászáshoz.
Mászás szabadban
És végül, de nem utolsósorban, az abszolút legjobb dolog, amit megtehetsz a kontakt erődért, az a kinti mászás. Különböző szikla típusok, különböző tapadás, fogás méretek, lépés méretek, szektorok, kondíciók; megannyi variáció a helyzetekre, interakciókra, amikor egy fogást meg kell ragadni és megtartani. Másszatok kint! Ez a legspecifikusabb dolog, amit a sziklamászásodért meg tudsz tenni. Do it!