Ezt a cikket a Sportmászó edzői tanfolyam követelményrendszerének részeként fordítottam, de gondoltam, megosztom, mivel ez egy elég hasznos és egyszerű edzéstípus.
Eredeti publikáció: 2020.10.27
Forrás: https://lafabriqueverticale.com/fr/stato-dynamique-booster-force-explosive/
A statikus-dinamikus módszer alkalmazása a mászóedzésben rendkívül kifizetődő. Nem is véletlen, hogy ez az erősítés fajta egy gyakran alkalmazott módszer és nem csak a mászóedzők körében. A módszer nagyban megkönnyítheti a hatékony felkészülést egy verseny közeledtével. Mivel nagyon könnyű átültetni és alkalmazni a mászásra, ezért nagyon rövid idő alatt nyerhető vele lényeges mennyiségű robbanékonyság. Magyarázat:
Mi a statikus-dinamikus edzés?
Ahogy a neve is mutatja, a statikus-dinamikus edzés tartalmaz egy kezdeti, statikus (izometrikus) fázist egy erősítő gyakorlat mozdulatának elvégzése során. Konkrétan, egy 2-3 másodperces szünet beiktatását jelenti egy koncentrikus mozdulat végrehajtása közben, általában a mozgási pálya közepén. Ezután a rövid szünet után a mozdulat dinamikusan folytatódik és kerül befejezésre.
A mászásba átültetve olyan módon alkalmazható a koncepció, hogy egy hangboardon, campus boardon, boulderen elvégzett mozdulat elvégzésébe iktatunk be egy rövid 3 másodperces megtartást. Ezután a mozdulatot a lehető legerősebben elindítva, dinamikusan fejezzük be. Ezzel a módszerrel végezhetünk húzódzkodás sorozatokat is, rúdon, lógásból indítva, két kézzel, a mozdulatot középen 3 másodpercig megállítva a mozdulat pályájának emelkedő (koncentrikus) szakaszán.
A szabály mindig ugyanaz bármilyen eszközön is legyen végezve a gyakorlat: a mozdulat befejezése a lehető legdinamikusabb, robbanékony módon történjen.
A mozdulat megállítását különböző szögekben végezhetjük (120°, 90°, stb.), célszerűen a leggyengébb szöget fejlesztve. A húzódzkodásba, 2-3 megállást is beiktathatunk, de ebben az esetben csak az utolsó részt tudjuk robbanékonyan elvégezni, mivel a köztes szakaszok túl rövidek ahhoz, hogy valódi gyorsulás legyen elérhető.
A statikus-dinamikus edzés módszer előnyei a mászásban
A módszer előnyei többfélék. Először is, a gyakorlat saját testsúllyal jön létre és így hoz létre egy explozív fázist hatékony módon. Hozzáadott súllyal a mozdulat nem indul el elég gyorsan, csak a már nagyon edzett mászóknál. Ez a saját testsúlyos gyakorlat tehát nagyon könnyen alkalmazható, mivel kevés eszközt igényel.
Egy másik előny, hogy a statikus-dinamikus edzés magába foglalja az izometrikus terhelést is. Régi edzésmódszer létére – a 80-as években találták ki-, nem szabad leírni ezt a gyakorlatot, mivel segíti a mozgás könnyedségét, például köztesek akasztásánál, vagy olyan mozdulatok esetében, amelyek nagy fokú kontrollt igényelnek.
A statikus-dinamikus edzésben a mozdulat második, explozív szakasza jótékonyan limitálja az izometrikus összehúzódás negatív befolyását az izomösszehúzódás gyorsaságára és a szegmentális koordinációra, valamint ezen kívül az idegrendszer és a reakcióidő is stimulálásra kerül.
Más szavakkal a statikus és dinamikus mozgás kombinációjával mindkét fajta mozgás pozitív hatását learathatjuk és még a koordinációs képességeink is javulnak!
Mikor használjuk a statikus-dinamikus módszert?
A statikus-dinamikus edzés általánosságban a csúcsforma időzítésekor kap szerepet, nagy események előtt, hogy emlékeztesse a testet, reaktiválja annak dinamikus erő képességeit, mivel ezek hajlamosak elhalványulni, akár már egyik napról a másikra. A nehéz súlyokkal való izomépítéssel ellentétben, aminek a hatása több héten keresztül érződik maradandóan, a statikus-dinamikus edzés rövid életű. Nem akarhat mindent egyszerre az ember! Tehát, ezt okosan kell használni, például valamilyen cél megvalósítása előtt.
A statikus-dinamikus módszer használata a gyakorlatban
Általánosságban egy statikus-dinamikus edzésalkalom 6 sorozatból és azon belül 6 ismétlésből áll, a sorozatok között 3 perc pihenőidővel. Nyilvánvalóan az egyes mászók képességei különbözőek a terhelhetőséget illetően, de a lényeg az, hogy a sorozatot akkor kell abbahagyni, amikor a robbanékonyság már egyre gyengébben hívható elő a statikus fázis után.
Fontos figyelemben tartani, hogy ez egy nagyon minőségi edzésmunka. Nem szabad mindenáron a 6-os szériához ragaszkodni, ha már nem indul el megfelelő gyorsasággal a mozdulat a rövid betartás után, mert ez kontraproduktív. A cél, a gyorsaság és az erőteljesség növelése, hogy minél gyorsabban minél nagyobb energia szabaduljon fel a mozdulat végén.
Ha mégis azt érezzük a 6-os széria végén, hogy többre vagyunk képesek, megfontolandó hozzáadott súly alkalmazása. Viszont, alapesetben inkább súly levétele a reális a megfelelő robbanékonyság és gyorsaság eléréséhez.
Hugo Parmentier véleménye a módszerről az Eagle 4 (9b) megmászása után:
„Rövid ideig és a projektre való felkészülés utolsó szakaszában gyakran végeztem erő aktivizáló gyakorlatokat. Ezt az edzőm (Benjamin Buissou), ajánlotta fontos események, például versenyek és fontos sziklás napok előtt. Az általa ajánlott receptet nagyon hatékonynak találtam, mert kipihentség mellett biztosít egy kis nyers erőnövekedést, szinte olyan, mint egy ideiglenes „level up”.
Amit ajánlott például, hogy végezzek heti 2-3 alkalom statikus-dinamikus edzést. Ez a módszer növeli azoknak a meglévő izomrostoknak a számát, amelyeket az idegi inger el tud érni. Ez azért kulcsfontosságú, mert ebből a fajta edzésből nagyon gyorsan lehet regenerálódni és fontos események előtt a regeneráció kulcsfontosságú.
A gyakorlathoz egy húzódzkodó rúdon kezdjünk el egy húzódzkodást, állítsuk meg a mozdulatot 90° foknál, majd fejezzük be egy erőteljes dinamikus húzással, a lehető leggyorsabban kirobbantva a mozdulatot (a mozdulat után engedjük el a rudat, hogy a lefele tartó (excentrikus) szakaszt ne végezzük el). 5 ismétlés 4 sorozat.”