Hangboard gyakorlatok, nem csak karantén idejére

Mit csináljunk abban a szélsőséges katasztrófa helyzetben, amikor bezárnak a termek, hideg van és amúgy is minden beázott? Hogyan őrizzük meg vérrel és verejtékkel összeszedett ujjerőnket? A megoldás ott porosodik minden mászó ajtaja fölött: a fingerboard hangboard.
A hangboard az a mászónak, mint focistának a labda, úszónak a medence, testépítőnek a súlyok; vagyis az a legegyszerűbb és legfontosabb edző eszköz, amivel szinte bármit el lehet érni erőnlét tekintetében (jobb mászó persze senki nem lesz tőle).
Megfelelő kreativitással és monotónia tűréssel tényleg szinte bármi edzhető vele: Max erő kell? Lógj nagy súlyokkal! Erő kitartás? Lógj magas ismétlésszámmal. Kontakt erő? Ez sem probléma, lógj dinamikusan!
Egy hangboardon csak az nem tud edzeni, aki nem akar, vagy aki nem tudja, hogy mit csináljon. Mivel az előbbin nem tudok segíteni, ezért az utóbbit veszem röviden górcső alá és bemutatom a legismertebb módszereket az alkar erejének különböző aspektusainak fejlesztésére.

Fontos!!!
Az, hogy kinek mit érdemes edzeni ezek közül és milyen intenzitáson, az nagyon erősen változó, mindenképp érdemes egy edző segítségét kérni, ha bizonytalan vagy, de főleg akkor, ha többféle gyakorlatot tervezel csinálni a hangboardon. Mivel ez elég egyoldalú terhelés és végig ugyanabban a helyzetben van az ember, nagyon könnyen túl lehet tolni, és akkor már nem csak a karantén miatt lehet sírni, hanem az ujj/könyök/váll sérülés miatt is. És persze gondolom egyértelmű, hogy a helyes bemelegítés (enélkül INSTANT sérülés) és a jó forma megtartása az alap.

Találd meg a párod

Először is mire van ehhez az egészhez szükség?

• Egy mérlegre, hogy megmérd a saját testsúlyod.
• Súlyokra, hogy legyen mivel nehezíteni a feladatokat.
• Csigára, a feladatok könnyítéséhez (csak bonyolultabb hangboard programmal rendelkezőknek érdemes ezzel vesződni).
• Egy megfelelő hangboardra.

A hangsúly itt nyilván a megfelelő hangboardon van, mert elég sokféle van belőle. Jellemzően minél többféle fogás van egy boardon, annál kevesebbet használ belőle a tulajdonosa.
Aki komolyan akar edzeni és konkrét céljai vannak, annak általában nem kell sok fogás, aki pedig csak erőt fenntartani, fitten maradni szeretne, annak azért érdemes lehet többféle fogással rendelkező boardot választani, az unalom és a sérülések elkerülése végett.
Igazából azt is mondhatnánk, hogy aki haladóbb, az választhat magának egy egy-két, céljainak megfelelő fogással rendelkező boardot, vagy akár csak egy lécet; míg aki nem annyira régi mászó, inkább vegyen valami diverzebb fogáskészlettel rendelkező boardot.

Megfontolandó szempont, hogy fixen felszerelhető vagy fellógatható boardot választunk, ugyanis az utóbbin jóval nehezebb megmaradni azonos méretű fogásokon. A 2 cm-es perem nem ugyanaz a 2 cm, egy levegőben mozgó, valamilyen irányba ferde hangboardon, mint az ajtó felé felfúrva (ez most egy értékítélet/vélemény volt igen). Ha fellógatható boardot vásárolunk, érdemes egy picit nagyobb fogáskészlettel rendelkezőt venni. Manapság nagyon elterjedtek a fából készült boardok is, ezek könnyűek és bőrbarátok, cserébe viszont kicsit jobban csúsznak, mint a poliészter keverékek.
Ahogy korábban említettem, haladóbb arcoknak (5+ év mászás) elég lehet egy léc meg egy húzodzkodó rúd is, de ebben az esetben azért tudnia kell az embernek, hogy mit csinál.
Ha sikerült kiválasztani a megfelelő eszközt, akkor már csak ki kell találni, hogy mire használjuk pontosan

Találd meg a célod

Először is érdemes belőni, hogy mit szeretnénk elérni az edzéssel. Ha erősödni szeretnénk, vagy robbanékonyabbak lenni, akkor olyan gyakorlatokat kell választani, amik az erő valamelyik aspektusát fejlesztik, ha pedig inkább kitartást szeretnénk fejleszteni, megtartani, akkor a hosszabb terhelési idővel, több ismétléssel járó gyakorlatokat érdemes választani.
Többféle gyakorlatot fogok leírni, mindegyik másra jó, és nem érdemes az összeset egyszerre csinálni, különösen kezdőknek nem. Ahhoz, hogy jobban átlátható legyen, hogy mi mire jó, készítettem egy ábrát, ami az intenzitás alapján osztályozza a gyakorlatokat:

Ahogy kikövetkeztethető az ábrából, nem lehet egyszerre valami nagyon nehéz (magas intenzitású) és sokszor megismételhető, így ezt figyelembe véve kell megválasztanunk a megfelelő hangboard protokollt. Ha többféle célunk van, akkor többféle hangboard gyakorlatot érdemes választani.
Ha megvan a célunk, akkor jöhet egy kis matek.

Neked mekkora a lógód?

A hangboard gyakorlatok helyes elvégzéséhez szükséges a megfelelő intenzitás eltalálása. Ez kétféleképpen történhet:

1. Maximális akaratlagos izomösszehúzódás tesztelése (Maximal voluntary contraction)

A gyakorlatok intenzitását legtöbbször a legnehezebb ismétlés alapján adják meg, ami a gyakorlatban egy meghatározott idejű lógást jelent egy meghatározott méretű fogáson a lehető legnagyobb súllyal. Vagyis meg van adva egy fogásméret (lehetőleg az, amin az edzés fog történni) és egy adott időtartam, ami alatt fent kell tartani a terhelést, a lehető legnagyobb testsúlyhoz hozzáadott súllyal.
Ebből kijön egy szám, a maximális terhelhetőség, amiből ki lehet számolni az egyes hangboard gyakorlatokhoz szükséges terhelést. Én a Lattice training tesztelési metódusát mutatom most be, ez egy nagyon elterjedt módszer.
Ez a gyakorlatban a következőképpen néz ki:

1. Melegítsünk be nagyon-nagyon alaposan.
2. Válasszuk ki a fogást (mondjuk egy 20-30mm közti peremet), amin edzeni fogunk és a fogásmódot (zárt, félzárt, nyitott, három ujj nyitott stb…).
3. Mérjük meg a testsúlyunkat, írjuk fel.
4. Lógjunk két kézzel 7s-ot saját testsúllyal a fogáson, ha megy, írjuk fel, majd pihenjünk 2 percet.
5. Erősítsünk magunkra annyi plusz súlyt, amennyivel még reálisnak látjuk, hogy menni fog a következő kör és lógjunk vele 7s-ot. Pihenjünk 3 percet.
6. A súly fokozatos emelését ismételjük egészen addig, ameddig teljesíteni tudjuk a 7s-ot a fogáson. A 7s-os próbák között pihenjünk legalább 3 percet. Ha már volt 1-2 olyan kör, amikor nem sikerült a 7s, akkor a maximális terhelhetőségünk az adott fogáson az a súly, amivel a legutolsó sikeres körben terheltük a fogást.
7. A maximális terhelhetőség a testsúly és a hozzáadott súly összege. Például 70kg testsúly + 30kg hozzáadott súly = 100kg terhelhetőség. Ebben az esetben mondjuk azt, hogy az adott fogáson a maximális terhelhetőségünk 143%, vagyis az adott fogáson a saját testsúlyunkon kívül elbírunk még a testsúlyunk 43%-ának megfelelő plusz súlyt (7 másodpercig).

A gyakorlatok során ebben a példában a 100kg-ot (a 143%-ot) kell alapul venni és ebből kiszámolni a gyakorlat által megkívánt terhelést.

2. Intenzitás meghatározása iterációval

Egy kevésbé bonyolult módszer a megfelelő intenzitás eltalálásához az iterációs – találgatós módszer. Ez úgy működik, hogy mindig csak annyi súlyt rakunk fel egy gyakorlathoz, amennyivel pont sikerül az összes kör, és ahogy fejlődünk, úgy emeljük majd edzés alkalmanként a hozzáadott súlyt. Tehát ha például 8 kört kell tudni teljesíteni az adott gyakorlatból, és a hatodik körből már kiesünk, akkor az intenzitás magas, könnyíteni kell. Ezt lehet menet közben is, nem kell megpróbálni ragaszkodni az első súlyhoz, amit magunkra akasztottunk (ez egy ego kérdés, igen).
Erről fogok írni még később is, de ha túl nehéz a gyakorlat által megkívánt terhelés, akkor két dolgot lehet tenni: vagy nagyobb fogásra váltani, vagy csigával levenni a testsúlyunkból.
A csiga használata kicsit macerás tud lenni és plusz beruházást igényel, de pontosabban lehet mérni a fejlődésünket. Ha ezt választjuk, akkor egy csigára felakasztott ellensúly segítségével „vegyünk le” annyi kg-ot a terhelésből, hogy elérjük a gyakorlat által megkívánt maximális terhelhetőség %-ot, vagy annyit vegyünk le, hogy meg tudjuk csinálni az előírt számú kört, illetve ismétlést Az előző példánál maradva, 100kg-os max terhelhetőségnél 70kg-os testsúlynál a 60%-os edzősúly eléréséhez 10-kg-ot vegyünk le csigával.
A fogásméret váltása relatíve könnyen megoldja a problémáinkat, de onnantól érdemes jó darabig azon a méreten edzeni és csak azután újramérni magunkat a kisebb fogáson, amin kudarcot vallottunk.
Ha kiszámoltuk, hogy mit tudunk, jöhetnek is a gyakorlatok.

Choose your enemy

1. Max erős lógások

Szint: Haladó
Ez a legegyszerűbb és legintenzívebb hangboard edzések egyike. Elsősorban neurológiai adaptációt idéz elő, vagyis nem izomtömeget fejleszt, hanem az izmok működését teszi hatékonyabbá, összehangoltabbá. Bouldereseknek kötelező, köteleseknek erősen ajánlott. A terhelésnek a maximum terhelésünk 90%-ának kell lennie.
A gyakorlat célja, hogy nagyon nehéz legyen és meg kelljen feszülni benne. Fáradtan értelmetlen nekiállni, mert itt az a cél, hogy elérjük a teljesítőképességünk csúcsát.
Nehezíteni súly növelésével és fogás méret csökkentésével lehet; a pihenőidőt nem érdemes 2 min alá csökkenteni, mert akkor már akaratlanul is csak a maximális erőkifejtésünk alatti tartományt tudjuk edzeni (márpedig nem ez a cél).
Egy alkalom a következőképp néz ki:

Bemelegítés

A gyakorlat végzése során semmiképp nem szabad az ujjak fogásról való lenyílásáig várni, ha nem sikerülnek a körök, akkor bizony le kell venni a plusz súlyból, csökkenteni kell az intenzitást.

2. A klasszikus 7/3

Ez az, amit valószínűleg a legtöbben ismernek és talán a legsokoldalúbb az összes hangboard protokoll közül. Egyaránt lehet vele erőt, erőkitartást és állóképességet fejleszteni, különböző intenzitásokon természetesen. A sokféle gyakorlat között az egyetlen közös nevező az, hogy egy ismétlés mindig 7s lógásból és 3s pihenésből áll; az, hogy hányat csinálunk egy ilyen ismétlésből, mekkora súllyal és mennyi pihenővel a szettek között az rugalmasan változtatható.
A könnyebb érthetőség kedvéért bemutatok két különböző 7/3 gyakorlatsort is:

7/3 – „Erő álló” (Rövid állóképesség)

Szint: középhaladó
Ujjerő fejlesztésére kiváló és boulderekhez, rövid utakhoz szükséges állóképesség kialakításához is alkalmas. Ehhez a gyakorlathoz a helyes intenzitás a maximum terhelhetőségünk 80%-a, tehát akasszunk magunkra/vegyünk le magunkról annyi súlyt, hogy elérjük ezt az arányt (Pl.: Ha a max. terhelhetőségünk 100kg és mi 70kg-osak vagyunk, akkor akasszunk magunkra 10kg-ot).
Másik módszer az intenzitás meghatározására, hogy annyi súllyal csináljuk, hogy az utolsó lógás az adott körben még épp sikerüljön, és az utolsó körben már akár sikertelen ötödik lógás is beleférhet.
Egy alkalom a következőképp nézhet ki:

Bemelegítés

A gyakorlat végzése során semmiképp nem szabad az ujjak fogásról való lenyílásáig várni, ha nem sikerülnek a körök, akkor bizony le kell venni a plusz súlyból, csökkenteni kell az intenzitást.

7/3 – Állóképesség (Hosszú állóképesség)

Szint: kezdő / középhaladó
Ez a klasszikus durrantó, ami hosszabb, pihenő nélküli szakasszal rendelkező mászások edzéséhez a legalkalmasabb.
Ehhez a gyakorlathoz a helyes intenzitás a maximum terhelhetőségünk 60%-a, tehát akasszunk magunkra/vegyünk le magunkról annyi súlyt, hogy elérjük ezt az arányt (Pl.: Ha a max terhelhetőségünk 100kg és mi 70kg-osak vagyunk, akkor ellensúllyal vegyünk le magunkról 10kg-ot).
Ha nem szeretnénk csigával szórakozni, akkor válasszunk nagyobb fogást, a sokadik körnél rájön az ember, hogy miért kell levenni súlyt 😊.
Itt is érvényes alternatív módszer az intenzitás meghatározására, hogy annyi súllyal csináljuk, hogy az utolsó lógás az adott körben még épp sikerüljön, és az utolsó körben már akár sikertelen utolsó lógás is beleférhet.
Ezt a gyakorlatot a végtelenségig lehet variálni, ha a mászás helyettesítése a célunk, nem pedig célzott edzés, akkor nyugodtan csinálhatunk több mint 6 kört, többféle fogással, persze ehhez még lejjebb kell vennünk az intenzitást.
Egy alkalom a következőképp nézhet ki: 

Bemelegítés

A gyakorlat végzése során semmiképp nem szabad az ujjak fogásról való lenyílásáig várni, ha nem sikerülnek a körök, akkor bizony le kell venni a plusz súlyból, csökkenteni kell az intenzitást.

3. Dinamikus lógások (Velocity pulls)

Szint: Haladó
Ez egy kevésbé ismert gyakorlat, pedig megérdemelné a figyelmet, bár fontos megjegyezni, hogy semmiképpen sem kezdőknek való. Ha nincs az embernek otthon mászófala, vagy campus boardja, akkor ez a legjobb megoldás arra, hogy fejlesszük vagy szinten tartsuk a kontakt erőnket.
A feladat ugyanúgy a hangboardon történik, de most a fogás megszorításának sebességére kell figyelni, nem pedig arra, hogy mennyi súllyal tudunk rálógni. A gyakorlat lényege, hogy minél gyorsabban terheljük meg az adott fogást, ezért is van az, hogy ehhez halandó embereknek nincs szüksége plusz súlyra, mivel olyan nagy erőt felszabadítani kis fogáson, gyorsan, elég kevesen tudnak, hogy szükségük legyen plusz súlyra (150%-160%-os max terhelhetőségnél már lehet hogy kell súly).
A gyakorlatban a feladat úgy néz ki, hogy az egyes ismétléseknél már előre odahelyezzük a kiválasztott fogásra az ujjainkat, és enyhén megszorítjuk (kb. 10-20%-os erővel), hogy ne az összes súly kerüljön egyből az ujjainkra, amikor hirtelen megterheljük. A mozdulat indításakor arra érdemes figyelni, hogy minél gyorsabban szorítsuk meg az ujjainkkal a fogást, úgy, hogy utána a lábunkat is elemeljük. Viszont fontos, hogy ez ne fordítva történjen, ne ugorjunk ugródeszkáról a fogásra; a kéz húzása emeli el a lábat, és nem a láb ugrik el a földről.
A karok végig enyhén hajlítva / nyújtva, a lógás során nem változik a szögük, nem kell húzódzkodást végezni közben. A feladathoz választhatjuk azt a fogást, amin egyébként a súllyal edzésen is lógunk, de érdemes inkább először a szokásosnál nagyobb fogásokon kezdeni és ha túl könnyű akkor váltani.
Ez azért fontos, mert ha túl kicsi a fogás, vagy túl nagy súllyal állunk neki, akkor nem tudjuk elég gyorsan megszorítani és az egész értelmét veszni.
Nagyon fontos figyelni azt is, hogy ha érezzük, hogy már nem tudtuk olyan gyorsan megszorítani a fogást, akkor az a kör véget ért, mindegy, hogy a harmadik, vagy hatodik ismétlésnél tartunk. A nehézséget az ismétlések számának növelésével a kitartás irányába, a fogás méret csökkentésével / plusz súllyal pedig a nyers kontakt erő irányába lehet eltolni.
A protokoll tehát a következő:

Bemelegítés

A gyakorlat végzése során semmiképp sem szabad az ujjak fogásról való lenyílásáig várni, ha „belassulnak” az ismétlések, akkor abba kell hagyni a kört, és vagy csökkenteni kell az intenzitást, vagy kevesebb ismétlést csinálni körönként.

4. Hosszú lógások (Density hangs)

Szint: kezdő / középhaladó
Ez a gyakorlat egy igazi minden az egyben csomag. A hosszú terhelési idő növeli a kitartásunkat, de közben izomnövekedést és így erő növekedést is okoz. Ezen kívül, olyan ingereket generál, amelyek erősítik a szalagokat, keresztszalagokat, csontokat, hosszabb távon több erőt és sérülésmentességet nyújtva. Ez különösen jól jöhet, ha nem tudunk hol mászni és így ezeket az ingereket nem tudjuk megadni a szervezetünknek.
A feladat gyakorlatilag hosszú statikus lógásokból áll, hosszú pihenőkkel. A megfelelő terhelést vagy a maximum terhelhetőségünk 70%-a köré lőjük be, vagy válasszunk ki egy fogást, amin (testsúllyal, vagy plusz súllyal) képesek vagyunk lógni legalább 20s-ot, de nem többet, mint 40s.
Az ismétléseknek közel kell lennie az ujjak fogásról való lenyílásához, de azt sosem szabad teljesen elérnie, mert sérülésveszélyes.
Nagyon fontos, hogy ezt a gyakorlatot mindig utoljára kell végezni, ha aznap már semmilyen terhelés nem éri az alkart, mivel enyhén kinyújtja a szalagokat, az izmokat pedig összehúzza.
Zárt fogásban lógni durranásig ellenjavallott, csak Gerecseszökevényeknek ajánlott.
A gyakorlat a következő:

Bemelegítés

A gyakorlat végzése során semmiképp nem szabad az ujjak fogásról való lenyílásáig várni, ha nem sikerülnek a körök, akkor bizony le kell venni a plusz súlyból, csökkenteni kell az intenzitást.

5. Bónusz: „Mászás” hangboardon

Szint: kezdő
Az unalom és a monotónia netovábbja; csak azoknak ajánlott, akik szénné durranás közben is tudják vizualizálni a projektjüket, ahelyett, hogy inkább Netflixeznének.
A gyakorlat nagyon rugalmasan alakítható, annyi a lényege, hogy a lábunkkal a földön vagy egy széken állunk, a kezünkkel pedig mászást imitálva haladunk össze-vissza a hangboardon. Itt is érdemes egy időkorlátot vagy mozdulat számot kitűzni célnak, mert ha teljesen rendszertelen az egész, akkor az eredmény is olyan lesz.
Ki lehet például találni mozdulatsorokat a kéznek, amit meghatározott számú alkalommal kell teljesíteni (mondjuk 4 perem zártan, 4 perem nyitottan, 6 zseb, 4 perem zártan, 4 perem nyitottan x 3 ismétlés) vagy pl. meg lehet határozni, hogy 4 percet töltünk a boardon, de csak a nyitott fogásokon. Lehet on sight-olósabbra venni hosszú szorítási időkkel (egy fogás 7s<) vagy éppen tempósabb mászást is lehet gyakorolni 3-5s-os érintésekkel.
Jó tanács: lehet nehezíteni fél lábon állással, viszont érdemes vigyázni, ha megcsúszik a kéz egy fogáson akkor csúnyát lehet esni!

A gyakorlat végzése során semmiképp nem szabad az ujjak fogásról való lenyílásáig várni, de ha ez mégis megtörténne, vigyázni kell mert az ember hátraeshet!

Programozás

Ha már rászánja magát az ember, hogy otthon eddzen, akkor azt érdemes úgy csinálni, hogy ne csak rövid távú kielégülést okozzon a mozgás öröme, hanem legyen hosszan tartó haszna is. Ezért szükséges az, hogy rendszerszerűen meg legyen tervezve, hogy melyik gyakorlatot végezzük, milyen intenzitáson, hányszor, mikor váltsunk másik gyakorlatokra, stb… Ehhez nyilvánvalóan legjobb egy edző segítségét kérni, de ha ezt valamiért nem tesszük meg, akkor van egy-két alapszabály, amit mindenképpen érdemes betartanunk a hosszú távú fejlődés és sérülésmentesség érdekében.

• Először is, mivel az összes gyakorlat fej fölé emelt kézzel zajlik, nem igazán mondható, hogy sokoldalú mozgást nyújt a testnek. Ez egyrészt azt jelenti, hogy semmiféle transzfer nincs a mászó mozgásba a lógásból, másrészt pedig könnyű összeszedni túlhasználatból eredő sérüléseket a vállakban, a könyökökben és az ujjakban. A túlhasználat problémája kezelhető azzal, hogy heti maximum 3, de inkább 2 hangboard sessiont engedünk meg magunknak (ha nem tudunk mászni, az erőnk fenntartásához úgyis elég maximum 1-2), és az izomcsoportok között kialakuló egyensúlytalanságok is kezelhetők antagonista gyakorlatokkal.
• Kétféle módszer lehetséges: vagy ugyanazt a gyakorlatsort ismételjük egy ciklus során (12-20 alkalom), vagy keverjük a gyakorlatokat. Ha keverjük, akkor több hónapig kell csinálni őket ahhoz, hogy látható fejlődést hozzanak, viszont nagyobb lesz a „megtartó ereje”, többféle képességünk nem fog romlani, amíg nem mászunk.
• Ha többféle gyakorlatot edzünk egy nap/ egy alkalommal, akkor mindenképpen előbb a magas intenzitású (haladó, középhaladó) utána pedig a kisebb intenzitású állóképesség orientált gyakorlatok jöjjenek (középhaladó, kezdő). Ez a logika igaz akkor is, ha egymás utáni napokon végezzük a különböző edzéseket.
• Általánosságban igyekezzünk, hogy az edzés előtt-után legalább egy-egy pihenőnap legyen, így elkerülhető a sérülésveszély és a pihentséggel maximalizálhatjuk ez edzéseink hasznát.
• Konzisztencia: fejlődés akkor van, ha rendszeresen elvégzésre kerülnek a feladatok. Aki végig csinált már rendesen hangboard programot, az tudja, hogy szép eredményeket lehet elérni a rendszeres edzéssel, aki abbahagyta, az pedig nem tudhatja, mert idő előtt feladta 😊. Szerencsére, aki csak mászás pótlásként csinálná, azoknak elég a kevésbe szigorú struktúrájú edzés is, csak az inger meglegyen.

This is how it’s done

Remélem sikerült mindenki számára használhatóan összefoglalni a hangboardozás alapjait és azt is, hogy nem tolja túl senki. Még menet közben nagyon sok dolog eszembe jutott, amit a téma kapcsán körbe lehetne még járni, de nem akartam regényt írni, úgyhogy ezt egy bevezető jellegű írásként kell felfogni.
Ha bármi kérdés van a leírtakkal kapcsolatban, szívesen megválaszolom üzenetben, vagy kommentben itt a blogon.

Allez!